23 июня 2014, понедельник

1. Разминка, гребля, отжимания, приседания, разработка мобильности плечевого сустава;
2. На время:
   5 подъемов по канату,
   50 бурпи,
   5 подъемов по канату,
   Ок. 9-10 минут;
3. AMRAP 20 минут:
   10 становых тяг 65 кг,
   8 подтягиваний (половина - до груди),
   10 приседаний с гирями 12 кг над головой;
4. Заминка, растяжка.

18 июня 2014, среда

1. Разминка, 700 м. гребли, 30 приседаний без веса, 30 отжиманий от пола;
2. 12 минут:
   Четные минуты - 10 отжиманий на кольцах,
   Нечетные минуты - 8 приседаний со штангой 40 (с 4-го подхода 45) над головой;
3. Обучение стойке на руках у стены, ходьбе на руках вдоль стены, отжиманиям с поддержкой бёдер;
4. Заминка, растяжка.

16 июня 2014, понедельник

1. Разминка, гребля;
2. AMRAP 12 минут:
   1-2-3-4-5-6-..-
   Бурпи,
   Запрыгивания на короб 60 см,
   До 12 включительно;
3. 10 минут:
   1 минута броски мяча 20 фунтов в 3 м. мишень,
   1 минута подъемы на пресс в GHD$
4. Заминка, растяжка.

11 июня 2014, среда

1. Разминка, 2.000 м. гребля;
2. Каждую минуту, 10 минут:
   3 рывка в стойку с пола,
   3 приседания со штангой над головой,
   1 уход в рывковый сед,
   Начальный вес - 30 кг, с 6-го подхода 40 кг;
3. 3х:
   1 минута рывки гири правой рукой,
   1 минута отжимания на кольцах,
   1 минута рывки гири правой рукой,
   1 минута бурпи,
   1 минута отдыха,
   Гиря 16 кг;
4. Заминка, растяжка.

9 июня 2014, понедельник

1. Разминка:
   3х:
   350 м. гребля,
   15 бросков мяча 9 кг;
2. 3х:
   10 подтягиваний,
   10 выбросов штанги 35 кг,
   10 бурпи,
   Жилет 10 кг,
   Ок. 13 минут, тяжело;
3. 3х:
   10 подъемов ног к перекладине,
   20 скручиваний, лежа на полу;
4. Заминка, растяжка.

6 июня 2014, пятница

1. Разминка;
2. Взятия штанги на грудь в сед, 55 кг в качестве рабочего веса;
3. 3х:
   25 бурпи,
   7 взятий на грудь с виса в сед,
   25 V-складок,
   Ок. 19 минут;
4. Заминка, растяжка.

4 июня 2014, среда

1. Гребля, 2.000 м. для разминки;
2. 5х:
   1 подъем по канату без ног,
   20 подъемов корпуса на GHD,
   19 минут, под конец темп упал;
3. 3х:
   1 минута гребля, легко,
   1 минута броски мяча 9 кг,
   1 минута отжимания в упоре на кольцах;
4. Заминка, растяжка.